आज हम आपको इस लेख में Weight Gain Diet in Hindi के बारे में बतायेँगे। जहां कुछ लोग अपने वजन कम करने को लेकर परेशान है वहीं दूसरी तरफ लोग अपने कम वजन को लेकर चिन्तित नजर आते है। इस समय लोग असंतुलित खानपान और भागदौड़ भरी जीवनशैली के कारण अपने स्वास्थ्य का ख्याल नहीं कर पाते। वजन काम होने के कारण आपके पर्सनालिटी पर भी बुरा असर पड़ता है। वैसे तो बाजार में वजन बढ़ाने के लिए तमाम तरह के सप्लीमेंट्स, प्रोडक्ट्स आदि मौजूद हैं, लेकिन ऐसे ही किसी भी प्रोडक्ट का सेवन करना सेहत के लिए सुरक्षित नहीं माना जाता है। इसलिए पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार, पेय, फल, ड्राइफ्रूट एवं वजन बढ़ाने के टिप्स आदि ऐसी ही जानकारी के बारे में यहां विस्तार से जानेगें।
वैसे तो नेचुरल तरीके से वजन बढ़ाना सेहत के लिए ज्यादा फायदेमंद होता है। कम वजन वाले व्यक्ति अपना वज़न बढ़ाने के लिये अपने शरीर की मांसपेशियों में फैट की मात्रा बढ़ाएं, न कि असामान्य तरीके से अपने पेट को बहार निकल लें। यह अत्यधिक जरूरी है कि आप अभी भी स्वस्थ भोजन खाएं और अगर आप तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो वेट कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन आपको 300-500 कैलोरी से ज्यादा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। और साथ ही साथ यह भी ध्यान रहे कि उतना ही कैलोरी लें जितना आप एब्जॉर्ब कर सकें।
वजन बढ़ाने के लिए आसान डाइट प्लान-Weight Gain Diet in Hindi
1. सुबह का भरपूर नाश्ता- Abundant Breakfast
वज़न बढ़ाने के लिये सुबह का नाश्ता बहुत ही जरूरी होता है, नाश्ते में 2 चपातियों के साथ एक कप सब्जी, एक कप उबले हुए अंकुरित चने, मक्खन और अंडे के आमलेट के साथ 2 मल्टीग्रेन ब्रेड, जूस, ड्राई फ्रूट्स से भरपूर स्मूदी, केला, पनीर, फैटी मिल्क और दलिया अवश्य खाएं। देखें-1 Month Baby ka Weight Kaise Badhaye
2. दोपहर का लंच – Lunch
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए दोपहर का भोजन अतिआवश्यक होता है, दोपहर का भोजन करने से हमें प्रचुर मात्रा में कैलोरी मिल जाती है। लंच में एक कप चावल, एक कप दाल दो रोटियां खाएं, ककड़ी, गाजर, शलजम, मूली और टमाटर से बना मिश्रित सलाद, दही और यदि हो सके तो मछली, अण्डा, टोफू और कॉटेज पनीर का सेवन अवश्य करें।
3. शाम का नाश्ता – Snacks
वजन बढ़ाने के लिए हर रोज़ शाम का नाश्ता भी जरूरी होता है, शाम के नाश्ते में पनीर के साथ वेज सैंडविच खायें, एवोकैडो डिप के साथ बेक्ड आलू खायें, एक गिलास फल का जूस पियें एवं भुने नट्स का मुट्ठी भर मिश्रण जरूर खायें।
4. रात का खाना – Dinner
वजन बढ़ाने लिये रात का खाना भी बेहद जरूरी होता है। रात के खाने में आधा कप राइस एक कप बीन्स या मशरूम करी, ककड़ी, गाजर, शलजम और टमाटर से बना मिश्रित सलाद के साथ-साथ हो सके तो मछली, अण्डा जरूर खायें। इसके अलावा रात को सोते समय एक गिलास दूध अवश्य पियें।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिये क्या खायें-How to Eat Gain Weight Fast
1. हाई कार्बोहाइड्रेट लें – High Carbohydrates
वजन बढ़ाने में हाई कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। ताजे फल जैसे तरबूज, रास्पबेरी, अंगूर, ब्लूबेरी, नाशपाती, आलू, शकरकंद, बेर आदि इसके अलावा सभी अनाज कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं लेकिन साबुत अनाज (Whole Grains) अतिरिक्त लाभप्रद है। इसका सेवन करने से आपका वजन तेजी से बढ़ेगा।
2. अधिक प्रोटीन लें – High Protein
वजन बढ़ाने के लिए कॉर्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन की भी जरूरत होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ दुबली मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं, क्योंकि मांसपेशियां जब मजबूत होंगी तभी आपके अंदर अधिक भर सहने की क्षमता बढ़ेगी। इसका स्रोत- अंडा, मछली, चिकन, दाल, स्प्राउट्स व डेयरी उत्पाद के अलावा टूना व मैकेरल जैसी मछलियों में अत्यधिक तेल पाया जाता है। जिससे मांसपेशियां अधिक मजबूत होती हैं।
3. हेल्दी वसा लें – Healthy Fats
स्वस्थ वसा और तेल में कैलोरी बहुत ज्यादा होती है। स्वस्थ वसा का चुनाव करके लें क्योंकि अगर आप अनहेल्दी वसा का सेवन करेंगे, तो ये आपके बैली वसा को तेजी से बढ़ाएगा। हेल्दी वसा के रूप में आप अपने सलाद में बड़ा चम्मच जैतून का तेल या सॉस मिलाएं और अपने आहार में एवोकैडो, नट्स, बीज, एवोकैडो ऑयल कद्दू या फ्लैक्ससीड्स का सेवन आपके शरीर को स्वस्थ वसा प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर चीजों का सेवन कर सकते हैं। आप अपने खाने में कोशिस करें 120 कैलोरी तक जोड़ें।
4. सूखे मेवे – Dried Fruits
वजन बढ़ने के लिए आप सूखे मेवे (Dried Fruits) जैसे काजू, बादाम, किशमिश, अखरोट, पिस्ता, छुहारा, अंजीर, खुबानी इत्यादि का सेवन कर सकते हैं क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम, प्रोटीन, बिटामिन (A, B, C, E) फाइबर, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य कई पोषक तत्व पाये जाते हैं। यह खाने में स्वादिष्ट होने की वजह से इन्हें आहार में जोड़ना आसान है।
5. हाई कैलोरी लें – High Calorie
आपको वजन बढ़ाने में उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों में संतुलित भोजन मदद कर सकते हैं। भोजन से पहले एक कप अनाज जरूर होना चाहिए। इसके अलावा एवोकैडो, केला, नट्स, तेल, मसालें, दूध जैसे खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करें। भोजन में हरी सब्जियों को जरूर सम्मिलित करें। कोशिश करें कि हमेशा वसा युक्त दूध व दही का सेवन करें।
6. शेक और सप्लीमेंट्स लें – Weight gain supplements
अगर आपका वजन बहुत ज्यादा कम है तो आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं। जो बाजार में बहुत आसानी से आपको मिल जायेगा लेकिन सप्लीमेंट्स लेने से पहले इस बात का ख्याल रखें कि इसके लिए डॉक्टर की सलाह पर ही लें, क्योंकि एक डॉक्टर ही बेहतर तरीके से बता सकता है कि स्वास्थ्य के अनुसार किस तरह के सप्लीमेंट्स आपके लिए फायदेमंद रहेगा। आप इसे दूध, स्मूदी या जूस में मिला कर ले सकते हैं।
7. पनीर लें – Take Paneer
वजन बढ़ाने के लिए पनीर का प्रयोग जरूर करें, क्योंकि पनीर में कैलोरी और वसा अधिक होती है। पनीर स्वाद में अच्छा होने के कारण इसको कई तरह की डिश बनाकर खा सकतें हैं। इससे अतिरिक्त कैलोरी आप बना सकते हैं।
8. आलू और स्टार्च लें – Potato and Starch
वजन बढाने के लिए आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर में ग्लाइकोजन बढ़ाने का काम करते हैं और तेजी से मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। आप डाइट में स्टार्च जैसे आलू, शकरकंद, जड़ वाली सब्जियां, सेम की फलियां, क्विनोआ, ओट्स, मक्का, अनाज आदि चीजों को शामिल कर सकते हैं।
9. व्यायाम – Eexercise
व्यायाम करने से मांसपेशियों का विकास अच्छी तरह होता है। आप कई तरह का व्यायाम कर सकते हैं जैसे लेग कर्ल्स, आर्म कर्ल्स, शोल्डर श्रग, लेग प्रेस, इनक्लाइन डंबल प्रेस, डंबल लंग्स, वेट क्रंचेस, ट्राइसेप्स पुश डाउन, इत्यादि ध्यान रहे कि ये सभी एक्सरसाइज आप योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करें। साथ ही इससे बॉडी मास इंडेक्स बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। जिससे आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ सकता है। व्यायाम करते समय आप खाने का विशेष ख्याल रखें।
10. मौसमी फल खायें – Seasonal Fruits
मौसमी फल जो Natural तरीके से धुप में पकी हों, स्वाद और पोषण दोनों में ही बेहतर होती हैं। इनमे एंटीऑक्सीडेंट एवं फाइटोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा सबसे अधिक होती है। इससे शरीर का इम्युनिटी सिस्टम मजबूत होता है जिससे शरीर में रोग प्रतिरोधक छमता बढ़ जाती है। सर्दियों के मौसम में सामान्यतः अमरुद, सेब, संतरा, कीवी, अंगूर, खजूर, पपीता, आंवला, प्लम इत्यादि फलों का सेवन कर सकते हैं लेकिन अनार का सेवन जरूर करें क्योंकि यह विटामिन से भरपूर होता है। इसका नियमित सेवन करने से रक्त संचार की गति तीव्र होती है और मोटापा भी बढ़ता है।
वजन बढ़ाने के लिए आयुर्वेदिक उपाय-Ayurvedic Tips for Weight Gain
जीवन में तनाव की स्थिति तभी उत्पन्न होती है, जब हम जरूरत से ज्यादा दबाव लेने लगते हैं और हर चीजों के बारे में नकारात्मक सोच रखते हैं। ज्यादातर समस्याओं की जड़ तनाव ही होता है। वजन कम होने का तनाव भी एक कारण हो सकता है। इसलिए, अगर आप वजन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो सबसे पहले आप तनाव से बाहर निकलने का प्रयास करें। तनाव को दूर करने के लिए आप अपनी हॉबी पर काम करें, मोटिवेशनल बुक पढ़ें, बाहर टहलने जायें, मेडिटेशन भी किया जा सकता है। इसके अलावा व्यायाम करें एवं बिस्तर से दूर रहें।
2. योग – Yoga
योग करने से मांसपेशियों को बहुत आराम मिलता है। योग वजन कम करने के साथ-साथ वजन बढ़ाने में भी मददगार हो सकता है। योग को भी अपने रूटीन में शामिल करना चाहिये क्योंकि यह व्यक्ति को बिमारियों से दूर और खुश रखता है, और तनाव को भी ख़तम करता है। इसके अलावा, योग से पाचन तंत्र भी मजबूत होता है, जिससे भूख बढ़ती है। यहां हम आपको कुछ योगासन बतायेंगे जैसे वज्रासन, सर्वांगासन, पवनमुक्तासन जिन्हें करने से वजन बढ़ाने में काफी मदद मिल सकती है।
3. अश्वगंधा – Ashwagandha
अश्वगंधा एक लोकप्रिय भारतीय जड़ी बूटी है इसमें मौजूद ऑक्सीडेंट आपके इम्युन सिस्टम को मजबूत बनाने का काम करता है। जो आपको सर्दी-जुकाम जैसी बीमारियों से बचाता है। अश्वगंधा White Blood सेल्स और Red Blood सेल्स दोनों को बढ़ाता है। साथ ही अश्वगंधा का अगर दूध के साथ सेवन करें तो आपका पाचन तंत्र अच्छा होगा इसके अलावा आपकी हड्डियां मजबूत होंगी और शारीरिक कमजोरी भी दूर होगी। आपको नींद भी बहुत ही अच्छी आयेगी।
4. सौंफ – Fennel
सौंफ में विटामिन सी एवं पोटेशियम की मात्रा अधिक पायी जाती है। इसमें आवश्यक खनिज भी होते हैं जैसे कैल्शियम, सोडियम, फॉस्फोरस, और आयरन। पेट की बीमारियों के लिए जैसे मरोड़, दर्द और गैस्ट्रिक डिस्ऑर्डर के लिये बहुत ही प्रभावी होता है। सौंफ को त्रिदोषनाशक भी कहा जाता है। इस की तासीर ठंडी होती है, यह जठराग्नि को मंद नहीं होने देती है एवं हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होता है। सौंफ में मौजूद तत्व ब्लड प्रेशर को भी सामान्य रखता है।
5. यष्टिमधु पाउडर – Yashtimadhu Powder
वजन बढ़ाने के लिये यष्टिमधु पाउडर बहुत ही उपयोगी होता है। मोटा होने के लिए खाने के साथ-साथ आयुर्वेदिक सप्लीमेंट आपके लिए लाभकारी हो सकते हैं। यह पाउडर आयुर्वेदिक होने के नाते शरीर में इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। यष्टिमधु पाउडर का नियमित रूप से सेवन करने से पाचन शक्ति मजबूत हो जाती है, जिससे आपके शरीर में खाना लगता है।
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